TUNAY AFYON-ÖZEL HABER/İlk iftarın bugün yapılacağı Ramazan ayında doğru besleTUNAY AFYON-ÖZEL HABER/İlk iftarın bugün yapılacağı Ramazan ayında doğru beslenme yolları neler? Uzman Diyetisyen Tuğba Küçükbay, Ramazan’da sağlıklı oruç tutmak için bilinmesi ve dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. Küçükbay, Ramazan ayında beslenmeyi, ‘bir diyet değil, zamanlaması değişmiş bir metabolizma yöntemi’ olarak tanımlayarak, “Amaç aç kalmak değil, kan şekerini dengede tutmak, kas kaybını önlemek ve biraz da sindirim sistemini zorlamaktır. Sahurda beslenmede önemli olan basit karbonhidratları azaltmak. Çünkü bu maddeler kan şekerini gün içinde çok düşürüyor ve bu dengesizlik de bütün hayat kalitesini bozuyor” dedi. nme yolları neler? Uzman Diyetisyen Tuğba Küçükbay, Ramazan’da sağlıklı oruç tutmak için bilinmesi ve dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. Küçükbay, Ramazan ayında beslenmeyi, ‘bir diyet değil, zamanlaması değişmiş bir metabolizma yöntemi’ olarak tanımlayarak, “Amaç aç kalmak değil, kan şekerini dengede tutmak, kas kaybını önlemek ve biraz da sindirim sistemini zorlamaktır. Sahurda beslenmede önemli olan basit karbonhidratları azaltmak. Çünkü bu maddeler kan şekerini gün içinde çok düşürüyor ve bu dengesizlik de bütün hayat kalitesini bozuyor” dedi.
“Basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir”Genel olarak protein, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat dengesini tutmanın önemli olduğunu belirten Küçükbay, “Bu durum 2026 beslenme çalışmalarında da aynı şekilde söyleniyor, hatta çalışmaya göre karbonhidratı biraz daha kısmamız söyleniyor, bu maddelerden de kompleks karbonhidratları seçip basit karbonhidratları seçmeyeceğiz. Basit karbonhidrat dediğimiz; beyaz ekmek, beyaz un, hamur işi, börek ve poğaça gibi ürünler yerine daha çok çavdar, tam tahıllı yulaf gibi ürünleri kahvaltı şeklinde tüketmek gerekir. Yanında yumurta, tansiyon hastalığı olanlar için az tuzlu ya da tuzsuz peynir, diğer kişiler normal peynirlerden yiyebilir, yanına da bolca lif içeren salatalık, yeşillik ve domates eklenmesi gerekiyor” ifadelerini kullandı.“En az 2 litre su içilmeli”Ceviz, badem, fındık gibi tam yağlı gıda ürünlerinin de beslenmede yer alması gerektiğini dile getiren Küçükbay, su tüketiminin önemine de dikkat çekti. Suyun bir anda değil, yavaş yavaş içilmesi gerektiğini hatırlatan Küçükbay, “Su içmeyle de önemli olan şey sıvı kaybını (dehidrasyon) önlemek, burada da iftarla sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi isteniyor. Sahurda da yemekle beraber bir bardak içilse yeter, çünkü sonrasında da mide bulantısı yapabiliyor” dedi. Küçükbay, sahurda sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş etlerin tüketilmesi pek istenmediğini kaydederek, “Çok tuzlu zeytin sonradan susama yapabiliyor, aynı şekilde baharatlı ve acılı yiyecekler de yapabiliyor. Çay ve kahve gibi kafein ürünlerinde isteniyorsa açık bir çay veya bitki çayı içilebilir, yanına istenirse kefir, süt ya da ayran da sahurda içilebilir” diye konuştu. “İftarda proteine önem verilmeli”Uzun saatler yaşanan açlığın ardından, kan şekerinin dengelenmesi için orucun su ve hurma ile açılmasının uygun olduğunu aktaran Küçükbay, “İçilecek çorbanın ardından 10-15 dakika beklenmesi gerekiyor. Bu sürecin ardından protein ağırlıklı bir ana yemek olmalı ama bu ana yemeğin yanında da yine salata, yeşillik olması gerekiyor, onun yan ürünü olarak tam tahıllı ekmek ya da çavdar olmasını istiyoruz” dedi. İftarda pide tüketimine dikkat çeken Küçükbay, “Pide yenilecekse de bir dilimi geçmemesini istiyoruz. Pidenin 1 dilimi yani 40 gramı 20 gram karbonhidrat içeriyor. Bu da demek oluyor ki 1 dilim pide 1,5 dilim ekmek yerine geçiyor. Bu da kan şekeri yükselen ya da diyabeti olan hastalar için şekerinin bir anda artmasına ve düşmesine ve kişinin iftar sonrasında rahatsız olmasına neden olabilir. Pideyle çok yüksek miktarda bir kalori alıyoruz, kilo alımını destekliyor, hem de bir anda kan şekerimizi yükselttiği için yaşam kalitemizi düşürüyor. Bu nedenle Ramazan ayında en dikkat edilmesi gereken nokta pide tüketimi” ifadelerini kullandı.
İftarın Ardından Yarım Saatlik Yürüyüş ÖnerisiRamazan ayında yapılan yanlışlara değinen Küçükbay, yemeğin hemen ardından tatlı ya da meyve yenilmesinin yanlış olduğunu belirtti. “Yemeği bitirdikten 1 saat sonra sütlü tatlı veya meyve yenilmesi, glikoz dengesini sağlamak için en ideali olacaktır” diyen Küçükbay, “Diyabeti olan hastaların yine doktor ve diyetisyenle karbonhidratları hesaplayıp ona göre devam etmesi gerekiyor ki bu süreci sağlıklı bir şekilde bitirebilsin. İftarın ardından meyve seçiminde de bağışıklığı yükseltecek mor ve kırmızı meyveler daha iyi olur. Kuru meyveler yerine taze meyveler tüketilmesi de daha önemli. Çay ve kahvenin, iftarın hemen ardından tüketimi de iftarla sahur arasındaki susamayı artıracağı ve demir emilimini azaltacağı için biz bunun da yarım saat ya da 1 saat sonra içilmesinin daha iyi olacağını söylüyoruz” dedi. Küçükbay, iftarın ardından yarım saat yürüyüş yapmanın çok faydalı olacağını kaydederek kronik rahatsızlığı olan kişilerin dikkat etmesi gerekenleri sıraladı. Küçükbay, kronik rahatsızlığı olan vatandaşların, doktor ve diyetisyen kontrolünde ilerlemesinin önemli olduğu belirterek, “Doktoru izin vermediği sürece oruç tutmaları kesinlikle önerilmiyor. Uzun süren açlığın ardından hızlı yemek yedikleri için daha çabuk kan şekeri yükseliyor, ani yükselip ani düşüyor. Bu durumda glikoz değerlerini regüle etmelerini uzatıyor ve kötü sonuçlara yol açabiliyor. Bu durumda da doktor kontrolünde kişiye özel beslenme yöntemi oluşturulmalı” diye konuştu. Kalp hastalığı bulunan kişilerin pişmemiş etten uzak durması gerektiğini aktaran Küçükbay, “Kalp rahatsızlığı bulunan kişiler için Akdeniz tipi zeytinyağlı beslenme uygun olur. Ağır hayvansal yağların da kalp yükünü artırabileceğini hatırlatmakta fayda var” dedi.“Hızlı yeme alışkanlığı en büyük yanlışlardan biri”Ramazan ayında herkesin yaptığı yanlışlardan birinin de hızlı yemek yeme olduğunu söyleyen Küçükbay, “Hızlı yemek yediğimiz için beynimizdeki açlık tokluğa sinyal vermeye çalışırken 20 dakika sürüyor ve biz 20 dakikada neredeyse iftarı bitiriyoruz. Bu noktada en önemli şeylerden biri; oruç hurma ve suyla açılsın, 10-15 dakika beklensin ve yavaş yavaş çiğnensin, ufak lokmalarla alınsın diyoruz. Tabağa da her şeyi doldurmak yerine küçük tabakları sırayla bitirmek daha sağlıklı olur” diye konuştu.
“Basit karbonhidratlardan uzak durmak gerekir”Genel olarak protein, lif, sağlıklı yağ ve karbonhidrat dengesini tutmanın önemli olduğunu belirten Küçükbay, “Bu durum 2026 beslenme çalışmalarında da aynı şekilde söyleniyor, hatta çalışmaya göre karbonhidratı biraz daha kısmamız söyleniyor, bu maddelerden de kompleks karbonhidratları seçip basit karbonhidratları seçmeyeceğiz. Basit karbonhidrat dediğimiz; beyaz ekmek, beyaz un, hamur işi, börek ve poğaça gibi ürünler yerine daha çok çavdar, tam tahıllı yulaf gibi ürünleri kahvaltı şeklinde tüketmek gerekir. Yanında yumurta, tansiyon hastalığı olanlar için az tuzlu ya da tuzsuz peynir, diğer kişiler normal peynirlerden yiyebilir, yanına da bolca lif içeren salatalık, yeşillik ve domates eklenmesi gerekiyor” ifadelerini kullandı.“En az 2 litre su içilmeli”Ceviz, badem, fındık gibi tam yağlı gıda ürünlerinin de beslenmede yer alması gerektiğini dile getiren Küçükbay, su tüketiminin önemine de dikkat çekti. Suyun bir anda değil, yavaş yavaş içilmesi gerektiğini hatırlatan Küçükbay, “Su içmeyle de önemli olan şey sıvı kaybını (dehidrasyon) önlemek, burada da iftarla sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi isteniyor. Sahurda da yemekle beraber bir bardak içilse yeter, çünkü sonrasında da mide bulantısı yapabiliyor” dedi. Küçükbay, sahurda sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş etlerin tüketilmesi pek istenmediğini kaydederek, “Çok tuzlu zeytin sonradan susama yapabiliyor, aynı şekilde baharatlı ve acılı yiyecekler de yapabiliyor. Çay ve kahve gibi kafein ürünlerinde isteniyorsa açık bir çay veya bitki çayı içilebilir, yanına istenirse kefir, süt ya da ayran da sahurda içilebilir” diye konuştu. “İftarda proteine önem verilmeli”Uzun saatler yaşanan açlığın ardından, kan şekerinin dengelenmesi için orucun su ve hurma ile açılmasının uygun olduğunu aktaran Küçükbay, “İçilecek çorbanın ardından 10-15 dakika beklenmesi gerekiyor. Bu sürecin ardından protein ağırlıklı bir ana yemek olmalı ama bu ana yemeğin yanında da yine salata, yeşillik olması gerekiyor, onun yan ürünü olarak tam tahıllı ekmek ya da çavdar olmasını istiyoruz” dedi. İftarda pide tüketimine dikkat çeken Küçükbay, “Pide yenilecekse de bir dilimi geçmemesini istiyoruz. Pidenin 1 dilimi yani 40 gramı 20 gram karbonhidrat içeriyor. Bu da demek oluyor ki 1 dilim pide 1,5 dilim ekmek yerine geçiyor. Bu da kan şekeri yükselen ya da diyabeti olan hastalar için şekerinin bir anda artmasına ve düşmesine ve kişinin iftar sonrasında rahatsız olmasına neden olabilir. Pideyle çok yüksek miktarda bir kalori alıyoruz, kilo alımını destekliyor, hem de bir anda kan şekerimizi yükselttiği için yaşam kalitemizi düşürüyor. Bu nedenle Ramazan ayında en dikkat edilmesi gereken nokta pide tüketimi” ifadelerini kullandı.
İftarın Ardından Yarım Saatlik Yürüyüş ÖnerisiRamazan ayında yapılan yanlışlara değinen Küçükbay, yemeğin hemen ardından tatlı ya da meyve yenilmesinin yanlış olduğunu belirtti. “Yemeği bitirdikten 1 saat sonra sütlü tatlı veya meyve yenilmesi, glikoz dengesini sağlamak için en ideali olacaktır” diyen Küçükbay, “Diyabeti olan hastaların yine doktor ve diyetisyenle karbonhidratları hesaplayıp ona göre devam etmesi gerekiyor ki bu süreci sağlıklı bir şekilde bitirebilsin. İftarın ardından meyve seçiminde de bağışıklığı yükseltecek mor ve kırmızı meyveler daha iyi olur. Kuru meyveler yerine taze meyveler tüketilmesi de daha önemli. Çay ve kahvenin, iftarın hemen ardından tüketimi de iftarla sahur arasındaki susamayı artıracağı ve demir emilimini azaltacağı için biz bunun da yarım saat ya da 1 saat sonra içilmesinin daha iyi olacağını söylüyoruz” dedi. Küçükbay, iftarın ardından yarım saat yürüyüş yapmanın çok faydalı olacağını kaydederek kronik rahatsızlığı olan kişilerin dikkat etmesi gerekenleri sıraladı. Küçükbay, kronik rahatsızlığı olan vatandaşların, doktor ve diyetisyen kontrolünde ilerlemesinin önemli olduğu belirterek, “Doktoru izin vermediği sürece oruç tutmaları kesinlikle önerilmiyor. Uzun süren açlığın ardından hızlı yemek yedikleri için daha çabuk kan şekeri yükseliyor, ani yükselip ani düşüyor. Bu durumda glikoz değerlerini regüle etmelerini uzatıyor ve kötü sonuçlara yol açabiliyor. Bu durumda da doktor kontrolünde kişiye özel beslenme yöntemi oluşturulmalı” diye konuştu. Kalp hastalığı bulunan kişilerin pişmemiş etten uzak durması gerektiğini aktaran Küçükbay, “Kalp rahatsızlığı bulunan kişiler için Akdeniz tipi zeytinyağlı beslenme uygun olur. Ağır hayvansal yağların da kalp yükünü artırabileceğini hatırlatmakta fayda var” dedi.“Hızlı yeme alışkanlığı en büyük yanlışlardan biri”Ramazan ayında herkesin yaptığı yanlışlardan birinin de hızlı yemek yeme olduğunu söyleyen Küçükbay, “Hızlı yemek yediğimiz için beynimizdeki açlık tokluğa sinyal vermeye çalışırken 20 dakika sürüyor ve biz 20 dakikada neredeyse iftarı bitiriyoruz. Bu noktada en önemli şeylerden biri; oruç hurma ve suyla açılsın, 10-15 dakika beklensin ve yavaş yavaş çiğnensin, ufak lokmalarla alınsın diyoruz. Tabağa da her şeyi doldurmak yerine küçük tabakları sırayla bitirmek daha sağlıklı olur” diye konuştu.
